September 26, 2021

13 aliments riches en magnésium (et les recettes pour les cuisiner)

Dans les premiers mois de 2020, des mots comme « immunité » et « système immunitaire » sont devenus monnaie courante. Les gens ont commencé à prendre de sérieuses précautions pendant une période sans précédent. La santé et le bien-être, en particulier, sont devenus un point central. Les vitamines, les suppléments et l’alimentation ont occupé le devant de la scène. Des choses comme les aliments riches en magnésium ont commencé à se sentir plus importantes qu’auparavant. Les gens ont commencé à passer plus de temps dans la nature, à faire de l’exercice et à trouver des moyens créatifs de faire face au stress. À bien des égards, nous avons trouvé de nouvelles significations dans nos relations, nos carrières et notre objectif.

En tout cas, la dernière année et demie a été épuisante – mentalement, physiquement, spirituellement et économiquement. Mais en tant qu’êtres humains, nous sommes résilients. Nous apprenons et grandissons dans l’adversité. Malgré les difficultés, nous pouvons chercher des doublures argentées. Nous pouvons chercher ce qui a changé pour le mieux. En particulier, l’accent que nous accordons de plus en plus sur le bien-être et le bien-être de tout le corps. Et la recherche le prouve. En fait, l’industrie des suppléments nutritionnels a vu son croissance la plus élevée en plus de deux décennies en 2020. Au sommet de cette liste de tendances ? Magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium?

Le magnésium est essentiel à notre bien-être. Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans le corps, tous les jours. Travaillant dans les coulisses, ce minéral joue un rôle important dans la santé globale. Sans elle, plus de 300 enzymes ne peuvent remplir diverses fonctions.

Le magnésium a de nombreux rôles cruciaux, comme le soutien de la fonction musculaire et nerveuse, la production d’énergie et la digestion. Il aide également à maintenir l’équilibre électrolytique et l’homéostasie du calcium, du sodium et du potassium.

Nous le régulons de trois manières principales : l’absorption par l’intestin, l’excrétion après filtration et réabsorption, et via l’échange à partir de la grande quantité de magnésium osseux. Un fait peu connu : nous stockons plus de la moitié de notre magnésium dans nos os (50-60%). Le montant restant est stocké dans divers tissus dans tout le corps.

Pourquoi nous avons besoin de magnésium

Magnésium permet à nos muscles de bouger comme ils sont censés le faire. Il soutient également les signaux nerveux, maintient nos rythmes cardiaques stables, les niveaux de sucre dans le sang équilibrés et notre cartilage articulaire en bonne santé. Sans cela, nos muscles ne peuvent pas bouger comme ils sont censés le faire. Nos nerfs ne peuvent ni envoyer ni recevoir de messages. Notre corps ne peut pas fabriquer de protéines, d’os et d’ADN. Autrement dit : nous avons besoin de magnésium pour être en bonne santé.

Notre santé est corrélée à la quantité de magnésium que nous avons dans notre corps. Cependant, notre corps ne fabrique pas de magnésium par lui-même, c’est pourquoi les aliments riches en magnésium sont si importants.

De combien de magnésium avons-nous besoin ?

Grâce à la nourriture et aux suppléments, nous pouvons atteindre notre apport quotidien recommandé (AJR) en magnésium. Et bien qu’il soit connu sous le nom de “carence invisible” et le “nutriment manquant», nous pouvons maintenir des niveaux de magnésium sains grâce à des suppléments et à des aliments, en particulier des aliments riches en fibres comme les légumes-feuilles foncés, les céréales non raffinées et les haricots. En terme de AJR de magnésium, les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 240 mg/jour, les femmes de plus de 31 ans ont besoin de 320 mg/jour et les hommes de plus de 31 ans ont besoin de 420 mg/jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de magnésium, comme de nombreux nutriments courants.

Carence en magnésium

Malheureusement, recherche montre que près de la moitié des Américains ne consomment pas assez de magnésium. Comme Vitamine D et fibre carences, le magnésium est en tête de liste. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous n’obtenons pas notre apport quotidien en magnésium, et les experts discutent un peu de tout. Des impacts de l’agriculture industrialisée sur notre sol et nos produits aux changements dans nos habitudes alimentaires modernes (consommation d’aliments plus transformés), à notre forte dépendance aux médicaments, les faibles niveaux de magnésium dans le corps deviennent la norme. En réalité, certains médicaments épuiser le corps en magnésium, comme les pilules contraceptives, les pilules pour la tension artérielle, les diurétiques, etc. Bien que les causes de la carence en magnésium varient, il vaut la peine de faire des analyses sanguines annuelles pour examiner vos niveaux

Signes et symptômes d’une carence en magnésium

Quelques-uns des problèmes de santé associés à de faibles niveaux de magnésium comprennent le diabète, la diarrhée chronique, la maladie cœliaque, etc. Certains symptômes se manifestent par des contractions musculaires, des crampes et une faiblesse, des problèmes de santé mentale, l’ostéoporose, l’hypertension artérielle, l’asthme et un rythme cardiaque irrégulier. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en magnésium, ainsi que des suppléments puissants.

Comment traiter une carence en magnésium

Lorsqu’il s’agit de traiter une carence en magnésium, il existe de nombreuses façons d’améliorer l’absorption du magnésium. Comme toujours, consultez votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine de suppléments.

  • Réduisez ou évitez les aliments riches en calcium deux heures avant ou après avoir mangé des aliments riches en magnésium
  • Évitez les suppléments de zinc à forte dose
  • Augmenter la supplémentation en vitamine D
  • Mangez des légumes crus, en particulier des légumes de mer
  • Nourrir vos bactéries intestinales avec un probiotique
  • Minimiser le sucre raffiné
  • Ajouter un supplément de magnésium supplémentaire

Pouvez-vous avoir trop de magnésium ?

Alors que le magnésium qui est naturellement présent dans les aliments n’a pas besoin d’être limité pour la plupart des gens, le magnésium dans les compléments alimentaires et les médicaments doit être surveillé par un professionnel de la santé. Lorsque vous consommez des quantités supérieures à la limite supérieure de RDA (sous forme de supplément ou de médicament), les crampes et la diarrhée sont assez courantes.

Pour ce qui est d’éviter certains Effets secondaires, assurez-vous de prendre votre supplément de magnésium avec un repas (ou une collation) pour potentiellement réduire les effets gastro-intestinaux. Prendre du magnésium à jeun peut provoquer des irritations. Essentiellement, trop de magnésium non absorbé attire l’eau des tissus environnants dans l’intestin et stimule trop l’intestin. Par conséquent, vous voulez être conscient de la type de magnésium que vous prenez (citrate, malate, etc.) et que votre dosage est correct. Gardez à l’esprit que les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs, mais parlez-en à votre médecin si vous remarquez des effets secondaires.

Qu’est-ce qui rend les aliments riches en magnésium?

En général, de riches sources de magnésium se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes : légumes verts, noix, graines, chocolat noir, haricots et grains entiers. Les aliments sont considérés comme riches en ce nutriment lorsqu’ils contiennent au moins 10 pour cent de la valeur quotidienne de magnésium.

13 aliments riches en magnésium :

  • Épinard
  • Bananes
  • Graines de citrouille
  • Haricots de Lima
  • Haricots noirs
  • Edamame
  • Amandes
  • Noix de cajou
  • Beurre d’arachide
  • Avocat
  • riz brun
  • Pain de blé entier
  • Chocolat noir

Épinard

Les légumes-feuilles regorgent de nutriments et les épinards ne font pas exception. Ils sont chargés de magnésium. Une portion de 1/2 tasse d’épinards bouillis contient 78 mg de magnésium.

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Bananes

Bien que les bananes soient surtout connues pour leur teneur élevée en potassium, elles sont également riches en magnésium. Une banane moyenne contient 35 mg de magnésium. Ils contiennent également de la vitamine C et des fibres.

Recette: Smoothie à la banane par Fit Foodie Finds

Graines de citrouille

Excellente source de magnésium, une once de graines de citrouille (en coque) contient 74 mg de magnésium. Un quart de tasse de graines de citrouille représente près de la moitié de la valeur quotidienne recommandée de magnésium ! Saupoudrez-les sur des salades, ajoutez-les à des smoothies ou ajoutez-les à votre yogourt grec. Avec d’autres graines, elles sont riches en fer.

Recette: Pesto végétalien aux graines de citrouille par Drive Me Hungry

Haricots de Lima

Une tasse de cuit Haricots de Lima contient 126 mg de magnésium. Les haricots de Lima fournissent également une bonne quantité de cuivre, qui soutient le fonctionnement du cerveau. Bien qu’ils ne soient pas les haricots les plus populaires aux États-Unis, ils sont délicieux et polyvalents.

Recette: Haricots de Lima au citron et à l’ail par Taste of Home

Haricots noirs

Les haricots de toutes les variétés contiennent du potassium, du fer et des protéines, ainsi que du magnésium. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits contient 60 mg de magnésium. Ajoutez-les à des bols de céréales ou des nachos végétariens, les haricots noirs sont chargés d’antioxydants, de fibres et de folate.

Recette: Tacos aux haricots noirs avec salsa à la mangue et au radis

Edamame

Le soja, sous forme de lait de soja, le tofu et l’edamame ont des niveaux élevés de magnésium. Ils constituent un aliment de base pour de nombreux végétariens et végétaliens en raison de leur teneur élevée en protéines. Une portion de 1/2 tasse d’edamame décortiqué et cuit contient 50 mg de magnésium.

Recette: Spaghett Edamame à faible teneur en glucidesje par résolution mange

Amandes

En plus d’autres noix, comme les noix de cajou et les arachides, les amandes sont riches en magnésium. Une once d’amandes grillées à sec contient 80 mg de magnésium. Qu’il s’agisse d’étaler du beurre d’amande sur des pommes ou de garnir de flocons d’avoine d’amandes effilées, il existe de nombreuses façons d’incorporer cette noix dans vos repas quotidiens.

Recette: Beurre d’Amande à la Cannelle par des cuisiniers durables

Noix de cajou

En plus des niveaux élevés de phosphore et de potassium, les noix de cajou sont une noix crémeuse avec des graisses saines et du magnésium. Une once de noix de cajou grillées à sec contient 74 mg de magnésium. Les noix de cajou constituent la base de délicieuses sauces pour pâtes végétaliennes, de la crème glacée et plus encore.

Recette: Noix de cajou au curry par Minimaliste Baker

Beurre d’arachide

Les arachides sont des légumineuses (pas de vraies noix !); Cependant, ils contiennent une bonne source de magnésium comme les autres légumineuses et noix. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète lisse contiennent 49 mg de magnésium. Les cacahuètes sont un moyen abordable de faire le plein de graisses rassasiantes et de magnésium.

Recette: Barres granola sans cuisson au beurre d’arachide et aux morceaux de chocolat

Avocat

L’avocat est une excellente source de magnésium, car une tasse d’avocat en cubes contient 44 mg de ce nutriment. Ils sont également riches en vitamines B et en vitamine K. Les avocats sont surtout connus pour leur graisses monoinsaturées saines pour le cœur, et ils sont délicieux sous de nombreuses formes : tranchés, écrasés dans du guacamole, jetés dans un smoothie et réduits en purée dans une sauce.

Recette: Pâtes crémeuses à l’avocat végétalien par Nutrition Rassemblée

Riz brun

Contrairement au riz blanc, le riz brun peut fournir 11 pour cent de notre quantité quotidienne recommandée de magnésium (une portion de 1/2 tasse de riz brun cuit contient 42 mg de magnésium). Le riz brun est un glucide complexe, fournissant une énergie soutenue et de nombreux bienfaits pour la santé.

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Pain De Blé Entier

Les grains entiers, comme l’avoine et l’orge, sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium. De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B. Deux tranches de pain de blé entier contiennent 46 mg de magnésium. Gardez à l’esprit que le pain à base de farine de blé entier fournit plus de magnésium que le pain à base de farine blanche raffinée.

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Chocolat noir

Le chocolat noir est très riche en magnésium, en fer, en cuivre, en antioxydants et en fibres prébiotiques (pour nourrir des bactéries intestinales saines). Une once de chocolat noir (plus de 60%) contient 50 mg de magnésium.

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